让肌肉噌噌生长的6种食物，增肌人群要多吃！

练肌肉期间， 一定要学会干净饮食，做到低脂肪高蛋白饮食，才能促进肌肉的生长，同时减少脂肪的堆积。

让肌肉噌噌生长的6种食物，增肌人群要多吃！

1、燕麦

燕麦是优质复合碳水来源，升糖比较慢，饱腹时间更久，可以缓慢释放膳食纤维（β-葡聚糖），能持续为训练提供能量，有效提升训练耐力。

燕麦优选钢切燕麦，不要选择即食燕麦，避免选择含有添加糖的产生。燕麦可以在早餐吃，或者在训练前1小时吃40-50g（约半碗熟燕麦），加少量牛奶或香蕉，给身体补充碳水，有效提升运动表现力。

2、全麦面包

相比普通白面包，全麦面包保留了小麦的麸皮和胚芽，富含复合碳水+膳食纤维，升糖指数更低，可以给身体补充能量，还能促进肌肉合成，减少脂肪的堆积，是增肌减脂人群的优先碳水。

在健身训练后可以吃1-2片全麦面包（搭配乳清蛋白粉或鸡蛋），作为加餐，有助于肌肉的修复。注意，要区分伪全麦面包，选配料表第一位是“全麦粉”（非小麦粉）的产品，避免买到假全麦产品。

3、虾

虾的蛋白质含量高达17%左右，虾的做法简单，可以直接水煮着吃，口感美味，含有身体所需的不饱和脂肪酸，不仅能高效修复肌肉组织，还能抗炎、减少训练后的肌肉酸痛。

每日可吃100-120g基围虾，可以在正餐的时候吃，给身体补充锌、硒等矿物质，还能促进睾酮（促进肌肉合成的关键激素）分泌。

4、鸡胸肉

鸡胸肉是经典的低脂高蛋白代表（每100g含蛋白质约20g，脂肪仅5g左右），价格亲民且易购买！

鸡胸肉中的氨基酸组成接近人体需求，可以直接激活肌肉合成信号，刺激肌肉生长，还能避免脂肪的堆积。

鸡胸肉可以直接水煮着吃，如果觉得太柴，没味道，也可以水煮后撕成丝拌沙拉，或煎至两面金黄（少油），建议每日摄入100-150克，可以补充22-35克左右的蛋白质，可以搭配西兰花、杂粮饭，就是一份完美的增肌餐了。

5、鸡蛋

鸡蛋的价格实惠，是非常亲民的食材。一个鸡蛋含6-7g优质蛋白质，可以促进肌肉修复，鸡蛋中的维生素D可以帮助钙吸收，强化骨骼支撑肌肉。

健康人群每天可以吃1-2个全蛋，水煮蛋的方式是最佳选择，炒蛋的热量比较高，少吃。增肌人群可以吃3-4个，可以在早餐以及健身后吃，搭配全麦面包，就是黄金组合，可以给身体提供代谢动力以及营养支持，促进肌肉合成。

6、牛肉

100g瘦牛肉含蛋白质约22克，还富含血红素铁（吸收率比植物铁高3倍）、锌和维生素B12，可以预防贫血、维持训练耐力，有助于大重量训练后的肌肉恢复。

牛肉不要吃雪花、肥肉等低脂含量高的部位， 应该选牛里脊、牛腱子等瘦部位（脂肪＜10%），每周吃3-4次，每次100-150g（如煎牛排、炖牛肉汤），搭配西兰花或胡萝卜补充维生素C，可以促进铁吸收。

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